心理压力大了怎么办(减轻自己的心理压力的方法)

创闻用户2021-07-19 11:54:01

在这篇文章的最开始,我想跟你一起做一个思维实验:

假如现在有一个按钮,按下去之后,你会过上一段新的生活。这段生活的走向跟你原本生活的走向大体一样,不同之处在于:它会消除你未来生活中的一切压力。你将不会遇到任何超出预期的意外、风险和冲击,你的余生将风平浪静地度过。

你会选择按这个按钮吗?

可以想一下,不着急。然后再往下看。

为什么提这个问题呢?因为我想跟你探讨一个话题:压力是一种不好的东西吗?

可能有很多朋友会觉得:当然了,最好的生活状态不就是没有压力吗?轻轻松松,平平淡淡,没有焦虑,没有烦恼,这才是最理想的生活。

但其实不一定。

我们可以把压力大体上分为两类:慢性压力和急性压力。当我们说「压力是有害的」时,我们指的一般都是慢性压力。

心理学家 McEwen 的研究发现:当人长期暴露在「并不紧急,但是持久」的压力下时,大脑的 HPA 轴(下丘脑-垂体-肾上腺)就会失衡,从而,无法抑制激素的释放,使得我们长期处于「高唤醒、高警觉」的「应敌状态」。

这会导致细胞的损坏和协调功能下降,带来一系列的负面影响:包括降低免疫力,更容易衰老,情绪容易失控……诸如此类。

那么急性压力呢?

适度的急性压力,其实不但是无害的,反而是有益的。

2021 年一项研究发现:跟生活中有急性压力的人相比,那些生活稳定、没有压力的人,他们的自我感受的确会更好,但是他们普遍在认知测试上得分较低(平均相当于大脑衰老了8年),同时会有更少的积极情绪。(Charles et al.,2021)

也就是说:急性压力会给你带来两种好处:

1)更多的积极情绪,也就是快乐。

2)更聪明和敏锐的头脑。

后者很好理解,因为压力的本质,就是对大脑的一种锻炼。但是前者是为什么呢?

我们一起来看。

生活中有很多压力,怎么办?

当然,这两种生活模式其实没有高下之分,这纯属个人喜好。

不过我个人会比较倾向于后者。因为在我看来,没有压力、没有烦恼的人生,固然很好,但似乎……也有点无聊?

这几年,国外有一个很流行的理念,叫做 FIRE(Financial Independence, Retire Early)。也就是努力攒钱,攒够一笔足够生活的积蓄,然后早早退休,不工作,做自己想做的事情。

这个理念在国内也蛮流行。但很多人对 FIRE 有一个误解,认为 FIRE 就是不工作,每天游山玩水,享受生活。

其实不是的。

实际上,一切关于 FIRE 的理念,都会告诉你:在你选择 FIRE 之前,你一定要想清楚:你 FIRE 之后,想做什么,如何规划和安排好每天的生活。

反过来,如果没有规划好长远的计划,就贸然「不工作」的话,几乎都是熬不下去的。许多选择了这条路的人,都在一段时间之后,重新回到了职场。因为他们无法忍受风平浪静、毫无波澜的生活。

这也是很多人对「财务自由」的传统理解。很多人会想,现在努力挣钱,等到我「财务自由」了,就可以不用工作了,可以好好去享受生活……

但不工作真的是一件好事吗?其实不是的。如果你没有明确的目标,管理不好你的欲望,其实是一种牢笼。

它会困住你,使你无法成长,无法挣脱出来,也无法获得真正的快乐。

我的身边也不乏这样的朋友:在大公司奋斗十几年,按常人的标准早已「财务自由」,但他们并不愿意坐吃山空,而是把自己的积蓄又投入进去创业,做自己的产品。有的很成功,也有的失败了,但他们都乐在其中。因为这个过程,才能真正使他们感到快乐。

所以,我一般不用「财务自由」这个概念,而是用「选择自由」—— 我们努力的目标是什么?其实不是不工作,也不是享受生活,而是能够让我们更加自由地去做我们想做的事情,而无需受到外界的强迫和压榨。

而「选择自由」的核心是什么呢?是管理欲望。它并不在于你有多少钱,而在于你能通过什么途径、什么方式获取快乐。

前面讲过,多巴胺有一个「奖赏误差效应」:我们的快乐源于什么?并不在于我们「拥有多少」,而是在于你「想要多少」。

所以,为什么有些人明明生活很优渥,无忧无虑,但并不快乐?很大程度上就在于:他的标准太高,想要的也太多,以至于对他来说,他的「误差」绝对值其实是相当少的。因此,他才体会不到真正的快乐。

如果你能够调低自己的预期,能够把它控制在一个平稳的水平,进而去关注生活中「当下的体验」,从不同的方面获得快乐,那么其实你并不需要有很多钱,也能获得选择的自由。

而一旦获得选择自由,你有没有「财务自由」,有没有「FIRE」,重要吗?其实不重要了。因为你始终可以去做自己想做的事情。这就会构成你对抗压力的强大动力。

所以,最理想的生活状态是什么呢?

并不是没有压力,不需要奋斗,而是像爬山一样:你有一个明确的目标,在向着目标前进的过程中,会遇上一个又一个的挑战。这些挑战会给你带来压力,需要你花费精力去克服,而克服了它们之后,你会获得成长,产生成就感跟愉悦感。

这些你克服压力之后所带来的收获,加起来,才构成了生命本身的体验。

生活中有很多压力,怎么办?

好了,讲了这么多,我想表达的是什么呢?

是想告诉你,你只能在幸福和快乐里面二选一吗?不。当然不是。

我想告诉你的是:真正的幸福,其实并不是说一路坦途,没有风浪,而是经历过风浪,但仍然能保持一颗坚韧的内心。

如果你正遭受压力,或者正在嗟叹「为什么生活中总是有那么多压力」,请记住一点:

你扛不住的才是压力;你扛得住,它就是成长。

实际上,如何区分慢性和急性压力?是通过外在的刺激,客观地进行区分吗?

不是的。它是依据你对压力的反应来区分的。你能够扛得住,并顶着压力去行动,它就是急性压力。你扛不住,一直哀叹「为什么我要遭受这种事情」「为什么生活如此困难」,那么它就是慢性压力。

压力是外界的阴影在你内心投下的影子。你停下来,你注意到它,你去想它,你沉浸进去……这样做,只会不断扩大它的边界,让它一步步吞噬你的勇气和信念。

但当你往前走,你把目光投向前方,投向生命中那些美好的、能够给你力量的事物,那么压力也就不成其为压力了 —— 它只是不断垫高你高度的「历练」。

请记住一点:你的人生并不由所谓的命运或别人所掌控,而是掌握在自己手里。

生活中有很多压力,怎么办?

最后,简单提几点,当你感到压力很大的时候,可以帮你对抗压力的小技巧。

1. 做有门槛的事情。

前面讲过,建立内源性刺激循环,可以帮助我们养成「行动」的习惯,从而获得克服压力的动力。

那么,如何建立这个循环呢?一个最简单的练习法,就是定期去做一些有门槛、有一定难度的事情。

举个例子:

  • 如果你是一名社恐患者,那么可以试着去接触一些陌生人,跟他们交流;
  • 如果你在工作中总是埋头苦干,那么可以试着去承担更多协调、沟通的工作;
  • 或者,去学习一些自己不擅长的领域,试着让你的大脑接受一些新的挑战……

这样做,一开始你可能会感到有点痛苦,但当你适应了这种模式,你就不会再觉得这是一件需要「努力」的事情了。它会成为你对抗压力的一个良好开端。

2. 运动

如果你正处于压力之中,那么运动也许是从中恢复最简单有效的方式。

为什么呢?因为运动可以产生内啡肽,而内啡肽是一种镇痛的物质,可以起到轻微的麻醉作用,提供愉悦感。这种镇痛和愉悦感,对压力所带来的「心理疼痛」也是有效的,可以非常高效地缓解焦虑和不适。

另一方面,适度的运动可以刺激机体,释放由压力带来的高唤醒和高警觉状态,从而避免过度的激素积累造成细胞损伤。

无论什么运动都可以,有氧或无氧都行,当然,要注意不要受伤。

3. 理解和评估情绪

压力是如何对心理造成影响的?最直接的方式,就是通过情绪。

当我们遭受压力时,它往往会沿着「外在威胁 → 灾难性想象 → 情绪反应」的路径发生作用。一方面,对外在威胁的关注导致了负面情绪的产生;另一方面,这种负面情绪,又会提高我们的警惕性,让我们把目光更多地关注在「不好」的事物上面。

所以,我经常说:恐惧永远都不在外界,而是在自己的内心。

下一次,当你由于压力而产生负面情绪的时候,不妨把这种感受记录下来,问问自己:

  • 我在担忧和害怕什么?是什么使我产生了这种担忧和害怕?
  • 我所担忧的事情发生的几率有多高?有没有别的可能性存在?
  • 我的担忧和害怕合理吗?有没有别的对这件事情的解释存在?

练习这种做法,不一定需要找到一个好的答案,但它可以帮助你更理性地看待自己产生的情绪,从而更好地面对压力。

4. 自我抽离

我在 别低头,往前看 中提到过这种方法:许多人都多多少少有那么几个榜样。可能是名人,可能是身边的师长、前辈,可能是老板,也可能是亲密的朋友……

他们往往具备一些你想要的特征,是你憧憬和努力的方向。

那么,下次当你陷入对压力的情绪反应时,不妨想一想:如果换成他,他会怎么想,怎么做?

一个非常有趣的研究是:哪怕是针对5岁的孩子,当让他们有意识去思考「在这个情景下,蝙蝠侠会怎么做」时,他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。(White & Calson, 2016)

如果你的身边没有这样的人,你也不妨假设一下「一个充满智慧的朋友,遇到这种情形会怎么做?」这往往可以立刻帮助你警醒,从而跳出情绪的怪圈中。

顺便说一下,很多时候,我们对这个「充满智慧的朋友」的构建,其实就是我们理想中自己「想要」的样子。所以,你也可以理解为,这相当于让未来的自己穿越回来帮助自己:

如果是未来的、更加成熟和睿智的我,遇到这样的情景,他会怎么做?

这可以使你始终从一个更高维度的视角来看待自己。

希望这篇文章,能够帮助你,在面对压力的时候,多几分坚毅和勇气。

一定要记住:压力永远都不可怕,可怕的是面对压力的软弱。

挺过去,这些就会成为丰富你生命体验的元素。